Đau cổ, vai gáy, lưng và cổ tay là những than phiền phổ biến nhất ở bác sĩ nha khoa và nhân viên vệ sinh răng miệng. Nguyên nhân không chỉ đến từ tư thế xấu hay thiếu trang thiết bị công thái học, mà chủ yếu xuất phát từ tư thế tĩnh kéo dài và co cơ đẳng trường liên tục. Bài viết này phân tích cơ chế sinh lý bệnh của đau cơ xương khớp nghề nghiệp (MSDs) trong nha khoa và trình bày giải pháp microbreak – khoảng nghỉ vi mô có chiến lược, một can thiệp đơn giản nhưng có giá trị phòng ngừa và bảo vệ tuổi nghề lâu dài.
Những khoảng nghỉ vi mô ngắn, có chiến lược giúp giảm đau, phục hồi tuần hoàn và bảo vệ hệ cơ xương khớp – giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn cả khi làm việc lẫn khi về nhà
Stephanie Botts, BSDH, RDH, CEAS
Ngày 12 tháng 12 năm 2025
Thời gian đọc: 3 phút
Điểm nổi bật chính
Các tư thế tĩnh kéo dài gây mỏi cơ, đau nhức và vi chấn thương ở nhân viên nha khoa.
Thực hiện giãn cơ 20 giây mỗi 20 phút giúp cải thiện lưu thông máu và giảm căng cơ.
Các nhóm cơ thường bị quá tải như cơ thang trên và các cơ gấp – duỗi cẳng tay là nguồn gốc phổ biến gây đau và chấn thương.
Sử dụng các công cụ hỗ trợ như danh sách video microbreak và nhắc nhở tải về giúp duy trì thói quen vận động và phòng ngừa đau hiệu quả.
Dental hygienists cần thực hiện microbreaks (khoảng nghỉ vi mô) trong suốt ngày làm việc để tránh đau nhức.
Nếu bạn từng bị đau cổ, căng cứng vai hoặc đau cổ tay sau một ngày dài điều trị bệnh nhân, bạn không hề đơn độc. Bạn có biết rằng phần lớn các cơn đau và khó chịu này bắt nguồn đơn giản từ việc giữ nguyên một tư thế quá lâu?
Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến bàn làm việc đứng dành cho dân văn phòng. Điều này có lý do của nó. Cơ thể con người sinh ra để vận động, không phải để bất động hàng giờ liền. Chúng ta vận động càng nhiều, tuần hoàn máu càng tốt, từ đó giảm đau và duy trì một hệ cơ xương khớp khỏe mạnh hơn.
Tư thế tĩnh và co cơ đẳng trường – “kẻ thù thầm lặng” trong nha khoa
Với bác sĩ và phụ tá nha khoa, dù là tư thế “cánh gà” của cánh tay, hay đầu nghiêng – cúi về trước, những thói quen này khiến cơ bắp phải co đẳng trường (isometric contraction) – tức là cơ hoạt động nhưng không có chuyển động.
Kiểu co giữ này gây áp lực lớn lên cơ và mô mềm. Theo thời gian, áp lực nội cơ tăng lên làm giảm lưu lượng máu, khiến cơ không được cung cấp đủ oxy và dưỡng chất. Đồng thời, các chất thải chuyển hóa như acid lactic tích tụ, dẫn đến mỏi cơ, đau nhức và cuối cùng là vi chấn thương – điểm khởi đầu của các rối loạn cơ xương khớp nghề nghiệp (MSDs).
Tuần hoàn thay đổi cảm giác cơ thể bạn tại nơi làm việc như thế nào
Khi nói đến công thái học, chúng ta thường chỉ tập trung vào tư thế hay trang thiết bị, nhưng vận động cũng quan trọng không kém.
Vận động chính là liều thuốc cho cơ thể.
Việc đưa các microbreak ngắn nhưng hiệu quả vào ngày làm việc giúp máu quay trở lại nuôi dưỡng cơ, thúc đẩy lành mô và đào thải độc tố.
Tôi khuyến nghị:
- Mỗi 20 phút nghỉ 1 microbreak
- Giữ mỗi động tác giãn ít nhất 20 giây
- Kết hợp hít thở chậm, sâu
Quy tắc 20 giây cho phép áp lực nội cơ giảm xuống, từ đó tuần hoàn được phục hồi.
Nghe có vẻ không nhiều, nhưng những “reset” nhỏ này tạo ra khác biệt rất lớn trong suốt cả ngày làm việc. Tôi cam đoan rằng nếu bạn áp dụng đúng cách, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn cả khi đang làm việc lẫn khi về nhà.
Bạn không nhất thiết phải luôn ngồi
Hãy nhớ rằng bạn không cần phải ngồi suốt cả ngày.
Đứng trong một số công đoạn như:
- Ghi hồ sơ
- Lấy cao răng tay
- Gây tê
- Hướng dẫn bệnh nhân dùng chỉ nha khoa
- Bất kỳ thao tác nào không cần bàn đạp chân
Việc đứng giúp kích hoạt các nhóm cơ khác nhau và cải thiện tuần hoàn toàn thân. Nếu bạn có thể giữ thăng bằng khi dùng bàn đạp, điều đó càng tốt. Mục tiêu chính là tránh duy trì tư thế tĩnh quá lâu.
Hai nhóm cơ thường bị quá tải nhất
Hai nhóm cơ tôi thường thấy bị sử dụng quá mức ở nhân viên nha khoa là:
- Cơ thang trên
- Các cơ gấp và duỗi cẳng tay
Khi các vùng này căng cứng và giảm tưới máu, cảm giác khó chịu và nguy cơ chấn thương sẽ sớm xuất hiện. Bạn có thể tải bộ nhắc microbreak miễn phí trong phòng điều trị của tôi để luôn nhớ thực hiện các khoảng nghỉ quan trọng này.
Tôi cũng đã xây dựng một playlist microbreak đầy đủ trên YouTube, hướng dẫn các động tác giãn nhanh và hiệu quả có thể thực hiện ngay tại phòng nha. Hãy nhớ: giữ mỗi động tác ít nhất 20 giây có thể quyết định việc bạn kết thúc ngày làm việc trong đau đớn hay trong trạng thái thoải mái, nhẹ nhõm.
Giữ tư duy công thái học – không chỉ là tư thế
Công thái học không chỉ là thiết bị hay tư thế “đúng”, mà là hành vi vận động trong suốt ngày làm việc. Mỗi chuyển động của bạn hoặc đang gây tổn hại, hoặc đang bảo vệ sự nghiệp lâu dài của bạn.
Khoa học đã chứng minh rõ ràng: để hành nghề bền vững, bạn phải tiếp tục vận động.
Về tác giả
Stephanie Botts, BSDH, RDH, CEAS là chuyên viên vệ sinh răng miệng lâm sàng với hơn 17 năm kinh nghiệm. Cô là chuyên gia đánh giá công thái học được chứng nhận, cung cấp tư vấn trực tiếp và trực tuyến cho nhân viên nha khoa, đồng thời giảng dạy CE về công thái học cho các tổ chức nha khoa. Stephanie tin rằng bằng cách áp dụng các chiến lược công thái học hiệu quả, nhân viên nha khoa có thể hành nghề không đau và kéo dài tuổi nghề.
Tài liệu tham khảo
-
Maekawa Y, Kaneko S, Goto T, và cộng sự.
Ảnh hưởng của tư thế lên độ cứng cơ trong điều kiện ngồi kéo dài. Biomechanics. 2021;1(2):217–228. doi:10.3390/biomechanics1020016
-
Davis KG, Kotowski SE.
Ảnh hưởng của bàn làm việc ngồi – đứng đối với sức khỏe nhân viên văn phòng: Tổng quan tài liệu. Work. 2014;49(4):599–605. doi:10.3233/WOR-131748
-
Kumar S.
Các học thuyết về cơ chế gây tổn thương hệ cơ xương khớp. Journal of Occupational Rehabilitation. 2001;11(1):25–39. doi:10.1023/A:1016631428296
-
McGill SM.
Rối loạn thắt lưng: Phòng ngừa và phục hồi dựa trên bằng chứng. Ấn bản lần thứ 3. Human Kinetics; 2015.
-
Ariëns GA, Bongers PM, Douwes M, và cộng sự.
Cúi cổ, xoay cổ và tư thế ngồi khi làm việc có phải là yếu tố nguy cơ gây đau cổ hay không?